2. Oktober 2026

Hüfte beim Laufen

Teil 1 von 2: Gelenk, Muskeln, Funktion

Dahinter steckt deutlich mehr. Die Hüfte ist das größte Kugelgelenk deines Körpers, sie wird von sechs Muskelgruppen geführt und sie ist die Stelle, an der Rumpf und Bein zusammentreffen. Die Botschaft dieses ersten Teils lautet: Im Dauerlauftempo arbeitet die Hüfte vor allem als Steuerzentrale; zum Antriebsmotor wird sie mit steigendem Tempo. Der Reihe nach klären wir, was für ein Gelenk die Hüfte ist, welche Muskeln daran arbeiten und was sie in jedem einzelnen Schritt tatsächlich leistet.

Was für ein Gelenk die Hüfte ist

Anatomisch heißt sie Articulatio coxae und ist ein Kugelgelenk: Der Kopf des Oberschenkelknochens sitzt in der Gelenkpfanne des Beckens. Anders als die Schulter, die vergleichbar gebaut ist, umfasst die Pfanne den Kopf über rund 170°. Deshalb ist die Hüfte beweglich und stabil zugleich.[1]

Dazu kommen drei Bauteile, die oft übersehen werden. Die Gelenklippe (Labrum) wirkt wie eine Dichtung: Sie hält einen Flüssigkeitsfilm unter Druck, sorgt so für Schmierung und verteilt die Last über eine größere Fläche. Die Gelenkkapsel mit ihren Bändern begrenzt die Endpositionen. Und weil es ein Kugelgelenk ist, hat die Hüfte drei Freiheitsgrade – sie bewegt sich in allen drei Ebenen gleichzeitig.[1]

• Beugung (sagittal, nach vorn): 100° bei gestrecktem Knie, 140° bei gebeugtem Knie
• Streckung (sagittal, nach hinten): 15–20°
• Abspreizen (frontal, zur Seite): 10–45°
• Anziehen (frontal, zur Mitte): 10–30°
• Außendrehung (transversal): 60°, bei gebeugter Hüfte bis 90°
• Innendrehung (transversal): 30°, bei gebeugter Hüfte bis 60°

Und sie hält etwas aus: Beim Gehen wirken auf das Hüftgelenk 1,8 bis 4,3 Mal das Körpergewicht, bei Belastungen wie Laufen bis zum Achtfachen.[1]

Die Muskeln: sechs Gruppen, eine Aufgabe

Eine ganze Reihe verschiedener Muskeln sind an der Bewegung der Hüfte beim Laufen beteiligt. Sinnvoll ist die Einteilung nach Funktion und zwar mit einer Einschränkung vorweg: Viele dieser Muskeln wechseln ihre Aufgabe mit der Gelenkstellung. Der große Adduktor streckt die Hüfte mit, der Spanner der Schenkelbinde beugt, spreizt ab und dreht nach innen. Nimm die Funktionsgruppen als Landkarte, die dir die Richtung zeigt.

• Beuger – Iliopsoas, Rectus femoris, Sartorius, Tensor fasciae latae: bringen das Bein nach vorn, also der Vortrieb des Schwungbeins
• Strecker – Gluteus maximus, ischiocrurale Gruppe: Streckung in der Standphase, Aufrichtung des Rumpfes
• Abspreizer – Gluteus medius und minimus, Tensor fasciae latae: halten das Becken, während nur ein Bein trägt
• Anzieher – Adductor magnus, longus und brevis, Pectineus, Gracilis: führen das Bein zur Mitte und steuern die Spurbreite
• Außendreher – Piriformis, Obturatorii, Gemelli, Quadratus femoris: Feinsteuerung der Beinachse und Rotationskontrolle
• Innendreher – vordere Anteile von Gluteus medius und minimus: Gegenspieler der Außendreher

Was die Hüfte beim Laufen in jedem Schritt leistet

Ein Laufschritt besteht zu etwa 39 % aus Standphase und zu 61 % aus Schwungphase, dazwischen liegen zwei Flugphasen ohne Bodenkontakt.[2] In diesem Takt hat die Hüfte drei Jobs.

Erstens: den Rumpf abbremsen. Eine EMG-Studie an neun Personen hat den großen Gesäßmuskel beim Gehen und Laufen verglichen. Beim Gehen erreichte er weniger als 10 % seiner maximalen Aktivität. Beim Laufen mit 2,0 m/s lag die Spitzenaktivität rund 50 % höher, und zwischen 2,0 und 4,0 m/s verdoppelte sie sich noch einmal. Sie trat zweigipflig auf – einmal kurz vor dem Fußaufsatz, einmal vor der Schwungmitte. Und sie hing eng mit der Nickgeschwindigkeit des Oberkörpers zusammen (r² = 0,96). Die Autoren folgern: Der große Gesäßmuskel verhindert vor allem, dass der Rumpf bei jedem Aufprall nach vorn kippt.[3] Er arbeitet also vor allem als Bremse für den Oberkörper.

Zweitens: das Becken halten. Beim Laufen steht immer nur ein Bein am Boden. Die Abspreizer müssen verhindern, dass die Gegenseite des Beckens absinkt. Fällt diese Kontrolle aus, zeigt sich das als „Wackelbein" und seitliches Wegkippen. Typische Folgen sind das Läuferknie, Beschwerden am äußeren Sprunggelenk und diffuse Hüftprobleme.

Drittens: nach oben weiterleiten. Die Hüfte ist mechanisch mit Rumpf und Nacken gekoppelt; Nackenbeschwerden können ihren Ursprung in Hüftmomenten haben. Dazu steht mehr im Beitrag Kopfhaltung beim Laufen.

Antrieb oder Steuerung? Das Tempo entscheidet

Die Studienlage gibt je nach Geschwindigkeit eine andere Antwort.

Im Freizeittempo bleibt die Hüfte konstant. Zwölf Freizeitläuferinnen und -läufer liefen zwischen 2,6 und 3,7 m/s, also etwa 6:24 bis 4:30 min/km. Die Hüftstreck- und Hüftbeugemomente änderten sich dabei nicht signifikant (p = 0,94 bzw. p = 0,54); die Hüftstreckung in der frühen Schwungphase nahm über die gesamte Tempospanne um nur 4,5° zu. Deutlich stärker reagierte das Sprunggelenk, dessen Abdruckleistung um fast 30 % stieg.[4]

Ab etwa 7 m/s kippt das Bild. Eine Studie über Geschwindigkeiten von 3,5 bis über 8 m/s fand genau dort einen Strategiewechsel: Oberhalb dieser Marke übernehmen die Hüftmuskeln. Die Spitzenkraft des großen Gesäßmuskels stieg von 1,0 auf 2,2 Körpergewichte, die der ischiocruralen Gruppe von 4,6 auf 9,0.[5]

Und am Maximum entscheidet sie. Eine Simulationsstudie von 2026 hat die Kraft einzelner Muskeln rechnerisch variiert: 10 % mehr Kraft in der Hüfte brachte 2,59 % Maximalgeschwindigkeit, im Sprunggelenk 1,02 %, im Knie 0,33 %. Der empfindlichste Einzelmuskel war der Iliopsoas, also der Hüftbeuger, mit 1,07 %. Der Gewinn kam fast vollständig über die Schrittfrequenz.[6]

Wie diese Zahlen einzuordnen sind. Quelle 6 ist eine Computersimulation auf Basis von sieben Sprintern bei etwa 9,0 m/s, modelliert über einen halben Schrittzyklus. Für den Marathon gilt sie als Hinweis, nicht als Trainingsempfehlung. Belastbar ist dieser Schluss: Je schneller du läufst, desto mehr Antrieb kommt aus der Hüfte. Im Dauerlauftempo bleibt ihr Beitrag bemerkenswert stabil – dort zählt vor allem Kontrolle.

Was daraus für dein Training folgt

Die naheliegende Schlussfolgerung „also Gesäßmuskulatur kräftigen" gilt mit einer wichtigen Einschränkung. Ein Übersichtsartikel von 2026 hat 19 Arbeiten mit 683 Teilnehmenden ausgewertet und findet keinen verlässlichen Zusammenhang zwischen der Kraft der Hüftabspreizer und dem Laufmuster gesunder Läufer. Nur die Rumpfrotation hing damit zusammen (r = −0,53 bis −0,57). Das Fazit der Autoren: Es gibt keinen überzeugenden Hinweis, dass Krafttraining dieser Muskeln allein das Laufmuster vorhersagbar verändert – 17 der 19 Studien waren allerdings Querschnittsuntersuchungen.[7]

Anders sieht es bei Beschwerden aus. In einer kontrollierten Studie trainierten 40 Freizeitläufer mit Schienbeinkantensyndrom acht Wochen lang; die Gruppe mit zusätzlichem Abspreizer-Training senkte ihre Beckenabsenkung um 49,9 % statt um 19,4 %, und der Knie-Projektionswinkel verbesserte sich um 42,1 %, während er in der Kontrollgruppe um 28,4 % schlechter wurde (Interaktion p = 0,001, ηp² = 0,66).[8]

Zusammengenommen: Bei Beschwerden lohnt gezieltes Training der Hüftmuskulatur. Bist du beschwerdefrei, verändert zusätzliche Kraft allein dein Laufmuster nur selten – dann entscheidet die Ansteuerung. Genau an dieser Stelle setzt die Neuroathletik an: Ein stabiles Becken entsteht dort, wo das Gehirn rechtzeitig weiß, wo das Becken steht. Wo du selbst stehst, klärst du mit dem Hüftbeuger- und dem Abduktoren-Krafttest aus dem Buch – testen statt raten. Wie das mit dem Gleichgewichtssystem zusammenhängt, steht im Beitrag Gleichgewichtstraining für Läufer.

Fazit und Ausblick auf Teil 2

Die Hüfte ist ein tief geführtes Kugelgelenk mit drei Freiheitsgraden, bewegt von sechs Muskelgruppen, und sie trägt bei jedem Schritt ein Mehrfaches deines Körpergewichts. Die Hauptleistung der Hüfte beim Laufen liegt in der Kontrolle: den Rumpf abbremsen, das Becken halten, die Beinachse führen. Antrieb wird daraus erst, wenn das Tempo steigt.

In Teil 2 geht es um die praktische Seite: Beweglichkeit und Ansteuerung der Hüfte testen, die typischen Einschränkungen erkennen und mit Übungen wie Hüftkreisen, Hüftpendel und Beckenkippen gezielt arbeiten. Bis dahin findest du alle Tests und Übungen in „Neuroathletik für Läufer". Hol dir das Buch und mach deinen ersten Hüft-Test.

Quellen

1. Galmiche R., Migaud H., Beaulé P.-E. (2020): Hip anatomy and biomechanics relevant to hip replacement. In: Personalized Hip and Knee Joint Replacement. Springer, Cham. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK565771 (frei zugänglich)
2. Novacheck T. F. (1998): The biomechanics of running. Gait & Posture 7(1), 77–95. doi.org/10.1016/S0966-6362(97)00038-6
3. Lieberman D. E., Raichlen D. A., Pontzer H., Bramble D. M., Cutright-Smith E. (2006): The human gluteus maximus and its role in running. Journal of Experimental Biology 209(11), 2143–2155. doi.org/10.1242/jeb.02255 (frei zugänglich)
4. Orendurff M. S., Kobayashi T., Tulchin-Francis K., Tullock A. M. H., Villarosa C., Chan C., Kraus E., Strike S. (2018): A little bit faster: lower extremity joint kinematics and kinetics as recreational runners achieve faster speeds. Journal of Biomechanics 71, 167–175. doi.org/10.1016/j.jbiomech.2018.02.010
5. Dorn T. W., Schache A. G., Pandy M. G. (2012): Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance. Journal of Experimental Biology 215(11), 1944–1956. doi.org/10.1242/jeb.064527 (frei zugänglich)
6. Yang K., Lin Y.-C., Pandy M. G. (2026): Running speed is maximized by strengthening the hip flexors and hip adductors. Annals of Biomedical Engineering 54. doi.org/10.1007/s10439-026-04184-9
7. Landauer S., Konrad A., Paternoster F. K. (2026): Influence of hip abductor strength on running biomechanics in healthy populations: a scoping review. Sports Medicine – Open 12(1), 36. doi.org/10.1186/s40798-026-01009-w (frei zugänglich)
8. Lashien S. A., Abdelnaeem A. O., Gomaa E. F. (2024): Effect of hip abductors training on pelvic drop and knee valgus in runners with medial tibial stress syndrome: a randomized controlled trial. Journal of Orthopaedic Surgery and Research 19, 700. doi.org/10.1186/s13018-024-05139-3 (frei zugänglich)
9. Neuroathletik für Läufer 2.1 sowie NeuroBasic Trainer – Hüftbeuger- und Abduktoren-Krafttest, Hamstring-Test, Übungen Hüftkreisen, Hüftpendel und Beckenkippen, Grundsatz „Wer nicht testet – rät!".